简介 #

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话的确伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突破成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会了人们如何是个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端

目录 #

译序
前言
第一章让爱融入生活
第二章是什么蒙蔽了爱？
第三章区分观察和评论
第四章体会和表达感受
第五章感受的根源
第六章请求帮助
第七章用全身心倾听
第八章倾听的力量
第九章爱自己
第十章充分表达愤怒
第十一章运用强制力避免伤害
第十二章重获生活的热情
第十三章表达感激
后记
附录：非暴力沟通模式
编后记

笔记 #

引言 #

非暴力沟通的四个要素：观察，感受，需要，请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱。非暴力沟通过程.什么是我的观察.我的感受如何.哪些需要(或价值、愿望等)导致那样的感受.为了改善生活，我的请求是什么

为了彼此能乐于互助，我们专注于四个方面——非暴力沟通模式的四个要素。首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。举例来说，一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只，我不太高兴，因为我看重整洁。”接着，她立即提出非暴力沟通的第四个要素——具体的请求：“你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”这一要素明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。这样，这位母亲就清楚地说出非暴力沟通的四个要素。借助这四个要素诚实地表达自己，是非暴力沟通的一个方面。非暴力沟通的另一方面是借助它们关切地倾听。我们首先通过体会他人此刻的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。

保持对这两方面的关注，并帮助他人也这么做，双方便可持续互动，直至情意相通：我此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么；为了改善生活，你的请求是什么……使用非暴力沟通时，表达自己或倾听他人，都是好的开端。但需要牢记的是，非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整。为了叙述的方便，我将非暴力沟通称为“沟通方式”，但有时语言是多余的。非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流。

非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。有些人用非暴力沟通理解自己，有些人用它改善人际关系，还有人借助它改进工作。在世界各地，非暴力沟通被用来协调各个层面的争论和冲突。

道德评判 #

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

语言使我们陷于是非之中。它擅长将人分类，把人看作好人或坏人，正常或不正常，负责任或不负责任，聪明或愚蠢，等等。

我从小就学着以貌似客观的语言表达自己。一旦遇到不喜欢的人或不理解的事，就会想别人有什么不对。如果老师布置的作业我不想做，那他就“太过分了”。如果有人开车横冲到我前面，那他就是“混蛋”。同样的，要是达不到自己的期待，我也会觉得自己有毛病。我一心分析和确定错误的性质，而忽视自己和他人的需要。因此，如果女友想多一些体贴，那她就“太粘人了”。可是，如果我想多一些体贴，那她“冷漠得像个木头”。如果同事更关心细节，他就是“有强迫症”。反之，如果我更在乎细节，他就是“粗心大意”。我相信，诸如此类的评论暗含着我们的价值观及需要。不幸的是，以这样的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。即使他们接受批评，作出让步，通常也不是心甘情愿的。如果他们出于恐惧或内疚来迎合我们，或迟或早，我们将会发现对方不再那么友好。当然，他们也付出了代价。屈服于外部或内部的压力，很可能使他们心怀怨恨，并厌恶自己。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。冷战期间，我们看到了这种思维的危险性。美国领导人把前苏联看作是致力于摧毁美国生活方式的“邪恶帝国”；前苏联领导人将美国人看作是试图征服他们的“帝国主义压迫者”。双方都没有承认内心的恐惧。

比较也是评判的一种形式

如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较

“我常常想，如果有一天，技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是复仇行为使人类灭亡……人类的灭亡，却是因为现代人唯唯诺诺、缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。”

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会中，这是强者常用的手段。

异化的沟通方式还与一个想法有关：有些行为值得奖励，而另一些行为必须受罚。这种想法通过“应当”这个词得到了体现，例如“他应当为他所做的事情受到惩罚”

我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。我相信，异化的沟通方式的基础是性恶论。长期以来，我们强调人性本恶以及通过教育来控制天性。这导致了我们对自己的感受和需要常常心存疑虑，以致不愿去体会自己的内心世界。异化的沟通方式源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。对于国王、沙皇、贵族来说，将臣民训练得具有奴隶般的精神状态符合他们的利益。“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。

人天生热爱生命，乐于互助。可是，异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱。道德评判就是其中的一种，它将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。进行比较也是一种评判，它会蒙蔽对人对己的爱意。异化的沟通方式还淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识。此外，强人所难也会造成心灵的隔阂。

人类智力的最高形式 #

非暴力沟通的第一个要素是观察。我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。语义学家温德尔·约翰逊（Wendell Johnson）认为，用静态的语言捕捉变动不居的现实，会造成许多困扰。他讲道：“我们的语言年代久远，但先天不足，是一种有缺陷的工具。它反映了万物有灵论的思想，让我们谈论稳定性和持久性，谈论相似之处、常态和种类，谈论神奇的转变、迅速的痊愈、简单的问题以及终极的解决办法。然而，我们的世界包含着无穷无尽的过程、变化、差别、层面、功能、关系、问题以及复杂性。静态的语言与动态的世界并不匹配，这是我们面临的挑战之一

我们说有的人懒惰另一些人说他们与世无争，我们说有的人愚蠢另一些人说他学习方法有区别。因此，我得出结论，如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。因为你可能无所谓，我也想说：这只是我的意见。

负面标签的消极影响很明显——例如用“懒惰”和“愚蠢”这样的词形容人。然而，正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人，例如用“厨师”一词定义人。

不带评论的观察是人类智力的最高形式

对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

区分观察和评论

注意：“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。

“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。

如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。

非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。

练习一：观察或评论？

被压抑的心灵 #

人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的“正确思想”。于是，我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑：“人们期待我怎么做？”

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况

为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表

下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受

下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受

非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。此外，非暴力沟通还对表达具体感受的词语与陈述想法、评论以及观点的词语作了区分。

听到不中听的话：四种选择 #

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源

感受的根源在于自身，是我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受

可以用“我（感到）……因为我……”句式来认识感受与自身的关系

听到不中听的话的四种选择：责备自己，指责他人，体会自己的感受和需要，体会他人的感受和需要

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要

做生活的主人——我们对自己的意愿、感受和行动负完全的责任

听到不中听的话时，我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。

第二种是指责对方。

第三种是了解我们的感受和需要。

第四种是用心体会他人的感受和需要。

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方

遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

根据我长期以来的经验，一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。以下是一些我们每个人都有的基本需要：

非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。一种要素是否被当作需要，关键在于它能否促进生命的健康成长。

社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于妇女来说，尤其如此。长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当作最高职责，她们也就会倾向于忽视个人的需要。

一个人如果无法说出自己的需要，会是多么的痛苦！

对于大多数的人来说，个人成长一般会经历三个阶段。

第一阶段：“情感的奴隶”在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责

第二阶段：“面目可憎”在这个阶段，我们发现，为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。

真诚待人比委曲求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无须责备自己。

第三阶段：“生活的主人”在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧。

他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要

非暴力沟通的第三个要素。听到不中听的话时，我们可以有四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己的感受和需要；4）体会他人的感受和需要。

对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

提出具体的请求 #

当对方给予反馈,表达我们的感激。

如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要

非暴力沟通的第四个要素：请求。在表达观察、感受和需要之后，我们请求他人的帮助。以什么样的方式提出请求容易得到积极回应呢？

首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。

我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。

抽象的语言无助于深化自我认识。

沮丧是我们为了迎合社会而付出的代价。如果你要过得快乐些，我想请你想想，为了改善你的生活，你希望他人做些什么？”

许多来向我求助的人后来发现，他们感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。

如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难

有时我们希望他人采取某种行动。对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。

“你没有听明白”“这不是我的意思”“你听错了”这样的表达，很可能会让托尼觉得老师在批评他。因为托尼很坦率地作出反馈，这位老师先向托尼表达了她的谢意。她说：“谢谢你给我反馈。我想我说得不够清楚。我的意思是，放学后，我给你讲讲我上次布置的作业。”

在确认对方已经明白后，我们常常会急于了解对方的反应。一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：

（a）对方此时此刻的感受

（b）对方正在想什么

（c）对方是否接受我们的请求

参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

我想，这就是会议的前20分钟讨论毫无成效的原因。如果我们在集体讨论时漫无目的地发言，那么，会议很可能就会毫无成果。然而，只要有一个人能够意识到这一点，他就可以提醒会议的其他成员有针对性地展开讨论。

听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。

在生活中，如果我们不想勉强人，那么，清楚地表明这一点是重要的——这有助于人们相信我们提出的是请求而非命令。

如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

坚持以非暴力沟通的方式与人沟通是很不容易的。对于父母、老师、经理以及其他处于管理位置的人来说，尤其如此。

在另一些时候，即使我们以适当的方式提出请求，有些人仍会误以为是命令。特别是当我们处于强势的一方，那些曾受过权威威胁的人尤其容易作出那样的判断。

在印象中，如果我没照你说的去做，你就不会尊重我。如果我知道你并不想使唤我，在你叫我时，我会乐于回应你。如果你高高在上，像个盛气凌人的老板，你将会发现，你一头撞在了墙上。当你反复提醒我，你为我做的各种事情，你最好准备再次碰壁！

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。

在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

体会他人的感受和需要 #

分析妨碍了倾听。

询问前，先表达我们的感受和需要。

当对方得到充分的倾听，(a)我们将体会到气氛变得轻松.(b)他会停止谈话。

为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。

“尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听。”

“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。”

倾听意味着全心全意地体会他人的信息——这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”

哪些行为会妨碍我们体会他人的处境。

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。

什么时候需要给别人反馈呢？首先，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。然而，即使确信自己已经明白了，我们可能还会发现别人正期待我们的反馈。有时，人们甚至会直接问：“我的意思清楚吗？”或“你明白我的意思吗？”这时，简单回答“是的，我明白了”可能是不充分的，人们也许期待我们说得具体些。

一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。

在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。

只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做，就越能体会到一个简单的事实：有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了

只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。

“为了幸福，必须把‘别人怎么看我’这个问题放在一边。”

我建议，在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。

怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”

我们无法给别人我们自己都没有的东西

“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。如果做不到这一点，我们还有另外两种选择。

其中一种选择是大声地提出请求。

不过，如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需要。这时，我们的另一种选择是，换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。

当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

与此同时，不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。

倾听使身心痊愈 #

别人生气时，要倾听，不要说“但是”。

倾听亲人也许极为困难。

说的人更希望对方打断，而不是假装在听。

倾听有赖于我们体会他人的能力。

一个人如果有机会倾诉，会是怎样的感觉呢？卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）这样写道：“如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊……每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进……这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。”

在组织机构中，我们在听到上级的意见时，通常会把它看作是命令或指示。倾听同事或下级比倾听上级要容易得多。在上级面前，我们有时可能会有点紧张，以致无法静下心来体会他们的感受和需要，并给予反馈。因此，我特别欣赏这些教师能像倾听学生那样倾听他们的系主任。

非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

怎么做才可以扭转这种局面，使谈话生动有趣呢？我的建议是，尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越难做到这一点。我们这样做并不是要以自我为中心，而是请求他人体会自身的状态。

倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不！”和沉默所反映的感受和需要。一次又一次，我见证了，倾听帮助人们治愈心灵的创伤。

让生命之花绽放 #

非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱。

自责是尚未满足的需要的可悲表达。

非暴力沟通的忧伤:当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。

非暴力沟通自我宽恕:感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要。

当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及介值观，我们活在对自己深深的爱之中。

我们已经了解如何使用非暴力沟通来发展友谊，促进家庭和睦，改善工作交流以及推动政治和解。然而，非暴力沟通最重要的应用也许在于——爱护自己。

我希望他准确无误地知道他是多么特殊的生命，要不，他在成长的过程中将会忽视这一点。我希望他保持清醒，并看到各种奇妙的可能。

一旦负面的自我评价使我们看不到生命的美，我们就会忘记自己是“特殊的生命”，而把自己当作一张椅子。如果我们习惯于将自己视为工具——充满各种缺陷的工具，自我憎恨还令人奇怪吗？

如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么，自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。然而，不幸的是，我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习。

我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。

一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变：（1）符合我们的心愿；（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

既然我们可以用心体会他人的评论所反映的需要，我们一样可以了解自责所反映的需要。

我什么样的需要没有得到满足？”一旦意识到自己尚未满足的需要——很可能是多个层面的需要，我们的身心状态就会发生明显的变化。我们不再感到羞愧、内疚和沮丧，而开始体会到别的情感。不论它们是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”

出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。如果我们致力于满足他人及自己健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为是出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情也会变得枯燥无味。

用“选择做”代替“不得不”

钱是社会回报一个人的主要形式。如果我们的行动是为了得到报酬，我们付出的代价是失去生活的乐趣；反之，如果我们的行动只是出于对生命的爱，快乐将会伴随着我们。在非暴力沟通中，钱并不被认为是一种“需要”；它只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种。

为了博得他人的喜爱，我们费尽心思、委曲求全。这是很可悲的

如果我们的行为只是出于对生命的爱，人们自然会心存感激。他们的感激也是在给我们确认：我们的行为有益于他们的生活。一旦如愿活出对生命的爱，我们所体会到的欢乐是他人的赞同永远无法给予的

同样一件事情，不同的目的会给我们带来截然不同的感受。如果为了避免内疚，我们将活得可怜兮兮；如果为了活出对他人的爱，我们的生活将充满乐趣。

使用“应该”“不得不”“应当”“必须”“不能”“被迫”这样的词语，意味着我们受到内疚、职责或义务的逼迫，感到自己无可奈何。我确信，一旦生命的需要被忽视，我们的行动对社会来说极具危险，对个人来说则极为不幸。

在仔细思考清单上所列的各项事情后，你也许会像我选择放弃写临床报告那样，决定不做某些事情。即使这听起来似乎很激进，但我们只做有乐趣的事情是可能的。我相信，我们越是投入服务生命的乐趣中——服务生命是唯一的目的，我们也就越爱自己。

非暴力沟通最重要的应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。

在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行职责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

为什么我们会生气？ #

生气的原因在于我们自己的想法——对他人的评判和指责，而不是他人的行为让我们生气。

愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。当意识到自己被指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。

听到不中听的话，我们有四种选择：1、责备自己；2、指责他人；3、体会自己的感受和需要；4、体会他人的感受和需要。我们无须压抑自己的愤怒，当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感；只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

表达愤怒的步骤：1、停下来。呼吸。2、留意我们的指责（指责反映我们的想法）。3、体会我们的需要。4、表达感受和尚未满足的需要。有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……”

非暴力沟通并不主张忽视或压抑愤怒，它认为，通过深入地了解愤怒，我们可以充分表达内心的渴望。

充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们心情并不取决于他人的行为。

如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气。

“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人、不负责任的人、骗子或其他类型的坏人，那么，我们就很难与他们建立良好的关系。

指责他人有时可以使我们达到目的——出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。然而，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。

我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。

请留意我们头脑中“我不喜欢抽烟的人……”之类的想法。然后，问自己：“我不喜欢他们……，是因为我什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；（2）想一想是什么想法使我们生气了；（3）体会自己的需要；（4）表达感受和尚未满足的需要。有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

使用强制力的目的 #

使用强制力的目的是为了保护自己和他人，是为了避免伤害，而不是惩罚他人。

如果我们威胁他人和实施惩罚，对方常常产生敌意和抵触心理，彼此的关系将会疏远。

惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。

体罚是最常见的惩罚，指责或否定、不给孩子好处也是一种惩罚。

当你不喜欢他的行为时，请问自己两个问题：我希望他怎么做？我希望他基于什么原因做我希望他做的事情？

如果冲突的双方都能充分表达观察、感受、需要和请求，并得到对方的理解，那么，双方的需要通常可以同时得到满足。至少，他们可以求同存异。

在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。

非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。为此，他需要得到帮助。如果我们不够成熟，我们可能会有以下的表现：（1）我们意识不到自己行为的后果；（2）我们认识不到，我们并不需要通过惩罚他人来满足自己的需要；（3）我们相信，我们有“权利”去惩罚或伤害他人，因为他们是罪有应得；（4）我们产生了幻觉，例如，听到“某种声音”叫我们去杀人。

在使用惩罚性的强制力时，我们认为某些人是邪恶的，为了让他们悔改，必须给他们一点颜色看看。此时，我们希望痛苦能让他们：（1）意识到自己的过错；（2）感到懊悔；（3）改变行为。然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。

有些家长相信，通过体罚，例如打屁股，可以让孩子清楚地知道不该做什么。另外一些家长则坚决反对这种做法，他们认为，体罚会让孩子形成这样的认识：当别的方法都不起作用时，就可以用武力来解决问题。

对体罚的恐惧会让孩子难以体会到父母的爱

除了体罚外，指责或否定他人也是常见的惩罚方式

当我们为了回避惩罚去做事情时，我们可能会忽视事情本身的价值，而陷于对失败的忧虑。如果员工的表现只是在服从管理层的命令，士气就会受到影响；或迟或早，工作效率就会降低。

惩罚将导致关系的疏远。一旦我们被看作是施暴的人，我们就很难得到友善的回应。

有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性。第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？如果我们只问这个问题，惩罚可能是有效果的，因为威胁或惩罚可以对他人的行为产生影响。然而，通过第二个问题，我们就可以清楚地看到惩罚的局限性：我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？

我们很少提及第二个问题，借助这个问题，我们可以发现惩罚或奖励很难实现我们的目的

我和校方说，这样做不是为了惩罚任何人，而是给暂时不想学习的学生提供一个去处，并给那些愿意学习的学生创造条件。我相信，如果学生能够明白这一点，这样做是很有用的。我还提醒校方，如果学生知道这个措施是一些学生集体讨论的结果，而不是校方的命令，那么，他们将更愿意配合。于是，学校就设置了一个教室，来到这个教室的学生，可以什么都不做。有时，有的学生主动提出到这个教室去；在另外一些时候，如果某个学生的行为妨碍了别人的学习，老师也会请他去。在这个教室中，我们安排了一位熟练掌握非暴力沟通的教师，当学生进来时，她会主动和他们交谈。这个教室的设置对学校秩序的恢复起到了极为重要的影响。因为那些曾参加讨论的学生告诉他们的同学：这样做是为了保护各位同学的学习权利。我们也借这件事向教师们说明了，除了回避矛盾以及实施惩罚，我们还可以通过别的办法来解决问题。

2024-01-19 16:50:37

==差生班的意义。供学生内心的选择，并不打扰其它想学习的学生！==

在有些情形中，我们没有机会和他人交流，这时，我们也许需要使用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。如果我们威胁他人或实施惩罚，人们常常会产生敌意和抵触心理。这样，彼此的关系将会疏远。同时，惩罚还可能使人忽视事情本身的意义，而把注意力放在不服从的后果上。如果我们试图通过惩罚来使人们认识自己的需要，那么，我们很可能适得其反。

倾听内心的声音 #

在情绪低落的时候，我们也许会怨天尤人。然而，如果我们以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要和他人的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。

一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。心理咨询和心理治疗专业的从业人员可以考虑借助非暴力沟通与来访者进行坦诚的交流，一旦我们不把来访者当作诊断的对象，而专注于彼此作为人的感受和需要，人们通常都会有积极的反应。

在成长的过程中，我们学习了许多无益的知识，这些知识来自善意的父母、老师或别的人。由于这些教诲看起来是那样地天经地义，我们也就不再去探讨它们的合理性。

我们在社会文化影响下形成的一些不良积习，渗透到了生活的各个方面，以致我们觉察不到它们的存在。只有深入了解我们的生存状态，我们才能看清它们的危害，并形成新的想法及行为方式，来满足身心健康的需要。

通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。一旦认识到社会文化的局限性，我们就可能突破它的束缚，至少，我们已经迈出了关键的一步。

沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。我们内心中也许有一种声音说，“我想这样做”；但又有一种声音说，“不，你不应该那样做”。这样，我们就陷入了僵局。沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

赞扬的动机 #

在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。

非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。在表达感激时，我们说出：1）对我们有益的行为；2）我们的哪些需要得到了满足；3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美——即不自大，也不假谦虚。

用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2.我们有哪些需要得到了满足；3.我们的心情怎么样？

在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待——特别是老师或经理试图通过赞扬来提高我们的学习和工作效率。此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识。

非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

如果我意识到我的能力是生命赋予我的，我就能够同时避免自我膨胀和假谦虚。

缩小自己，好让周围的人在你身边不会觉得不自在，这并不明智。我们生下来就是为了彰显内在的荣光。那不仅存在于某些人，而是存在于每一个人！当我们让自己的光芒闪耀，无意中我们也允许了他人散发光芒。一旦我们从自我的恐惧中解放出来，我们的存在，也会让他人得到解放

我常常假定人们已经知道我的情意，然而，这是想当然。此外，即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达。

后记 #

当你还能跳舞的时候，不要行走，让你的家成为充满爱的地方